Стресс. Способы уменьшения эмоционального и физического напряжения. — КиберПедия 

Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...

Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...

Стресс. Способы уменьшения эмоционального и физического напряжения.

2017-10-11 362
Стресс. Способы уменьшения эмоционального и физического напряжения. 0.00 из 5.00 0 оценок
Заказать работу

Понятия, термины.

Психика – (гр. psychios – душевный) – духовная организация человека, совокупность его душевных качеств, особое свойство высокоорганизованной материи (мозга) отражать объективную действительность. (psyhe – гр. душа, дух, дыхание)

Сома – (гр. soma – тело).

Стресс – (англ. stress – напряжение) – состояние повышенного напряжения, возникающее у человека или животного под влиянием сильного воздействия.

Эустресс – оптимальный уровень стресса.

Дистресс – состояние, которое развивается при недостатке, отсутствии раздражителей или при их избытке.

Стрессор – причина, фактор, вызывающий состояние напряжения.

Гиперпсихия – (гр. hyper – над, сверх) – состояние повышенной стрессированности, напряжения.

Гиподинамия – (гр. hypo – под, снизу, dinamis – сила) – ограничение двигательной активности.

Гиперфагия – (гр. phagia – поедание) – усиленное потребление пищи, переедание.

Невроз – (гр. neurou – волокно, нерв) – заболевание центральной нервной системы, сопровождающееся расстройством функций внутренних органов, нарушением процесса обмена и т.д.

Девиация – (фр. deviation – отклонение) – отклонение от правильной линии, от должного направления под влиянием каких-либо причин.

Адреналин – гормон мозгового вещества надпочечников, обладает кардиотоническим эффектом, прессорным, гипергликемическим и пирогенным действием. Вызывает сужение сосудов кожи, почек, органов брюшной полости, слизистых оболочек, в меньшей степени сужение сосудов скелетной мускулатуры. Вызывают расслабление гладких мышц (бронхов, желудочно-кишечного тракта).

Фрустрация – (лат.frustratio – обман, неудача), психологическое состояние, возникает в состоянии разочарования, неосуществления какой-либо значимой для человека цели, потребности. Проявляется в гнетущем напряжении,

тревожности, чувстве безысходности. Реакцией на фрустрацию может быть уход в мир грез и фантазий, агрессивность в поведении и т. п.

Суицид – покушение на собственную жизнь.

Медитация – (лат. meditatio – размышление) – размышление, умственное действие, цель которого – приведение психики человека в состояние углубленности и сосредоточенности, сопровождается телесной расслабленностью, отсутствием эмоциональных проявлений, отрешенности от внешних объектов.

Нервно–мышечная релаксация – произвольное расслабление мышечных групп тела.

Симпатический – (гр. sympathies – чувствительный, восприимчивый к влиянию), симпатическая н. с. – часть вегетативной нервной системы, участвующая в регуляции деятельности внутренних органов, активизирующая процессы, связанные с выделением энергии, необходимым для взаимодействия организма с внешней средой.

Парасимпатическая – часть вегетативной нервной системы, участвующая в регуляции деятельности внутренних органов, активизирующая процессы накопления энергии и веществ (замедляет сердцебиение, стимулирует отделение пищеварительных соков и т. д.)

Психея – в греческой мифологии олицетворение человеческой души, изображалась в образе бабочки или девушки.

Классификация стрессов

Эмоциональный стресс (для человека имеет наибольшее значение).

Физический стресс.

Смешанный стресс.

 

Классификация стрессоров

 

1 группа. Стрессоры активной деятельности.

Экстремальные стрессоры: боевые действия; необычные условия существования (под землёй, под водой, испытание техники).

 

Производственные стрессоры: работа с дефицитом времени; чрезмерно высокое чувство ответственности; неудовлетворяющие темпы продвижения по службе; бесплановая сменяемость трудовой деятельности; несоответствие между уровнем образования и статусом на работе, доходами, социальным положением.

 

Стрессоры психо–социальной мотивации: сама мотивация (подготовка к соревнованию, конкурсу и т. д.); участие в конкурсе и др.; стремление получить награду.

 

2 группа. Стрессоры оценок.

 

Старт – стрессоры и стрессоры памяти: соревнование, конкурс, экзамен; состояние накануне операции (предстартовая готовность, напряженность); состояние перед кабинетом начальника; внезапное воспоминание о пережитом горе; ожидание угрозы, радости; конфликт между ожидаемой и воспринимаемой действительностью.

 

Стрессоры побед и поражений: с ама победа; признание открытия; успех в искусстве, другом виде деятельности; экстаз творчества; любовь и женитьба; рождение ребенка; поражение, неуспехи, непризнание; крупный проигрыш; смерть или болезнь близкого.

 

Стрессоры зрелищ: спортивные зрелища; драматические или комедийные фильмы, театральные представления.

 

3 группа. Стрессоры рассогласования деятельности.

Стрессоры разобщения: конфликты в квартире, семье, с друзьями; неожиданные сообщения.

 

Стрессоры психо – социальных и физиологических ограничений (стрессоры депривации): уменьшение поступления информации через органы чувств; мускульные депривации; заболевания, связанные с ограничением общения; тюремная изоляция; армия; сексуальные дисгармонии; голод, жажда.

 

4 группа. Стрессоры физические и природные:

чрезмерные физические нагрузки; медицинские процедуры; травмы, действие электрического тока;

темнота, яркий свет; холод, жара; качка, т. е. всё, что выходит за рамки нормы, комфорта.

 

Релаксационные техники

 

Нервно-мышечная релаксация

Нервно–мышечная релаксация – произвольное расслабление мышечных групп тела.

1. Вспомните из своего жизненного опыта ситуации, моменты максимального напряжения всего тела, отдельных мышечных групп с последующим расслаблением (поход, удержание тяжести и др.)

2. Проанализируйте свои ощущения.

3. Перепишите в дневник методику овладения нервно-мышечной релаксации.

4. При списывании сконцентрируйте своё внимание на своих ощущениях в теле

5. Настройтесь на выполнение упражнений.

 

Рекомендации для овладения нервно–мышечной релаксацией.

 

Нервно–мышечная релаксация состоит из серии упражнений по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела.

 

Показана: для снятия усталости; уменьшения или снятия эмоционального напряжения.

Смысл:

1. устранение остаточного, обычно незаметного напряжения в мышцах;

2. усиление кровенаполнения в мышцах, суставах, в данной области тела;

3. усиление процессов обмена веществ, восстановительных процессов.

Методика:

4. создать условия, максимально исключающие посторонние раздражители;

5. принять соответствующую позу (полулёжа, поза “кучера”);

6. сконцентрировать внимание на конкретной группе мышц;

7. дыхание свободное или вдох на время напряжения или длинный выдох при расслаблении;

8. на высоте напряжения задержать вдох;

9. посылать к мышцам мысленные сигналы;

10. “проработать” все основные участки тела;

11. максимальное напряжение примерно 5 сек. (можно до дрожи);

12. повторять каждое упражнение от 2-3 раз до 7;

13. лучше делать при закрытых глазах

Цель:

субъективно добиться ощущения размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувства покоя и отдыха;

Техника упражнений на расслабление.

(Школа здоровья для пациентов с АГ)

 

Существует несколько правил, соблюдение которых обеспечивают эффективность мышечной релаксации:

• Метод требует времени для усвоения. Необходимое условие успеха – настойчивость и регулярные тренировки.

• Релаксацию лучше осваивать в положении лежа на спине.

• Для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Желательна тишина или легкая расслабляющая музыка. Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света.

• В первый месяц рекомендуется заниматься 2–3 раза в день по 20–30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определенного уровня мастерства, можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю по 10–15 минут.

• Лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению.

• Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чем не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.

Подготовка.

• Для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лежа, но подойдет также поза сидя. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения.

• Если вы сели, снимите обувь, не скрещивайте ноги, руки положите на подлокотники кресла.

• Если вы лежите, повернитесь на спину, положите руки по бокам, для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок.

• Закройте глаза, прислушайтесь к себе. Проверьте, какие мышцы напряжены, как вы дышите.

Дыхание для расслабления.

• Расслабьте плечи и подбородок. Начните дышать медленно и глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот, надувайте живот во время вдоха, расширяйте грудную клетку, чтобы втянуть побольше воздуха, до тех пор, пока легкие не наполнятся воздухом. Задержите дыхание на 3–6 секунд, затем медленно выдохните, позволяя расслабиться грудной клетке и желудку, полностью опустошая легкие.

• Сохраняйте такое дыхание на протяжении всей тренировки, старайтесь поддерживать расслабление всего тела.

Расслабление (релаксация).

• Через 5–10 минут, когда установится глубокое дыхание, начните последовательно напрягать группы мышц, одновременно удерживая на 10 секунд дыхание. Затем расслабьтесь и медленно выдохните.

Последовательность расслабления.

1. Прижмите пятки к поверхности пола или кровати и согните пальцы ног на себя.

2. Напрягите икры.

3. Распрямите ноги в коленных суставах, напрягите бедра.

4. Напрягите ягодицы.

5. Напрягите мышцы брюшного пресса.

6. Согните руки в локтях и напрягите мышцы рук.

7. Поднимите плечи и прижмите голову к подушке.

8. Сожмите челюсти и плотно зажмурьте глаза.

9. Напрягите все мышцы.

10. Через 10 секунд расслабьтесь.

11. Закройте глаза, продолжая дышать медленно и глубоко, представьте белую розу на черной поверхности. Попытайтесь сконцентрироваться как можно тщательнее и разглядеть ее в течение 30 секунд. Когда выполните упражнение, продолжайте глубокое дыхание.

12. Повторите предыдущий этап (п. 11), но представьте другой мирный объект на ваше усмотрение.

13. Наконец, дайте себе указание, что когда вы откроете глаза, то будете совершенно расслабленным и сконцентрированным.

14. Откройте глаза.

Техника глубокого дыхания.

(Школа здоровья для пациентов, желающих освободиться от курения)

 

Глубокое ды­хание, являясь важной составляющей расслабляющих процедур, эффективно для быстрого снижения стресса разных уровней. Овладев техникой глубокого дыхания, ею можно воспользоваться в любой ситуации, чтобы снять эмоциональное и физиологическое напряжение, связанное со стрессом.

Тренировка глубокого дыхания помогает контролировать физиологические реакции, воз­никающие в ответ на стрессор.

Предложить слушателям проверить, какой тип дыхания для них свойстве­нен. Для этого им нужно приложить ладонь одной руки на грудь, другой – на живот, сделать глубокий вдох.

Если первой поднимается рука, находящаяся на груди, – тип дыхания грудной, если первой поднимается рука, находяща­яся на животе, – тип дыхания диафрагмальный.

Для подготовки к тренировке глубокого дыхания необходимо занять удобную позу сидя с закрытыми глазами, дышать носом.

Положить одну ладонь на грудь, другую – на живот. Дышать обычно, отмечая, в какой последовательности двигаются руки на вдохе. Затем попробовать сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем рука, находящаяся на груди

 

 

Тренировка глубокого дыхания:

· Сделать медленный вдох через нос.

· Заполнить воздухом последовательно сначала нижние отделы легких, затем постепенно – сред­ние и, наконец, верхние отделы легких. Вдох следует проводить плавно, как одно движение.

· На несколько секунд задержать дыхание.

· Постепенно выдыхать через рот, слегка втянув живот и медленно поджимая его по мере освобождения от воздуха легких. Плечи нужно расслабить.

· В конце выдоха следует слегка поднять плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.

 

Несколько способов, как победить стресс

1. Регулярно занимайся спортом (не силовым).

2. Оставьте надежду нравиться всем.

3. Если есть возможность, регулярно пользуйтесь услугами массажиста.

4. Укуси себя семь раз за язык, прежде чем разразиться гневной тирадой.

5. Как можно меньше кофе, сигарет, алкоголя, но и перебарщивать с беспокойством о здоровье не стоит.

6. Если работа не удовлетворяет, находи радость в личной жизни и береги ее.

7. Невзирая на обстоятельства, «сохраняй лицо» на работе.

8. Старайся организовать свою работу так, чтобы было легко работать в коллективе. 9. Умей оказывать сопротивление начальству.

10.Человек должен обязательно получать подкрепление (поощрение) своих жизненных успехов и на работе и в семье, он должен периодически ощущать

Рекомендации, предложенные специалистами для достижения успеха. ( Германия)

1.Развивай силу воли. Успеха добивается только тот, кто стремится к нему.

2.Преодолевай сою лень.

3.Следуй строго к поставленной цели. Учись её находить, не предавайся бесплодным мечтаниям.

4.Определи, что у тебя получается лучше всего в личной жизни. Каждый может быть по настоящему силён в какой-то своей роли: мастера на все руки, любовника, коллекционера, исполнителя, руководителя…. Не стремись стать всем сразу – ничего из этого не выйдет!

5.Выбери приоритеты в профессиональной деятельности. Старайся заниматься тем же, в чём силён твой шеф и ненавязчиво поддерживать его усилия.

6.Разрабатывай конкретные планы на будущее.

7.Не лги себе. Трезво отдавай себе отчёт в своих сильных и слабых сторонах.

8.Береги своё время.

9.Не принимай ничего не принимай на веру, не бойся перепроверять.

10.Не поддавайся стрессам. Займись анализом причин, которые их вызывают.

11.Научись жить со стрессом, если тебе нечего ему противопоставить.

12.Держи себя в хорошей физической форме.

13.Сосредоточься в мыслях на хорошем.

14.Дествуй решительно.

15.Если ты руководишь другими людьми – не бойся поделиться с ними часть своих полномочий и авторитета. Это облегчит взаимоотношения с подчинёнными.

16.Будь требовательным к себе и другим.

17.Не откладывай неприятные дела. Лучше плохое решение, чем затянувшаяся неопределённость.

18.Умей выслушивать других.

19.Будь хитрым и предусмотрительным.

20.Доверяй своему чувству.

21.Будь скромным. Извлекай уроки из критики.

22.Будь нескромным. Как это? Да уж лучше слегка преувеличить, чем преуменьшить свои достоинства.

23.Не бойся похвалить других – и добивайся похвалы для себя.

24.Не теряйся, сохраняй выдержку и спокойствие в любой ситуации.

 

Вероятно, эти рекомендации на первый взгляд покажутся довольно банальными.

Но попробуйте прожить хотя бы неделю, следуя им так же строго, как предписание врача, - и сами убедитесь, насколько это трудно.

Но выполнимо, независимо от возраста!

 

 

Вопросы для самоподготовки к итоговой аттестации по валеологии

Валеология – наука о здоровье. Цели.

«Здоровье» - понятие в соответствии с Уставом ВОЗ.

Уровни здоровья.

Показатели индивидуального здоровья (3 группы).

«Здоровый образ жизни» - понятие.

Критерии здорового образа жизни.

Профилактическая направленность развития здравоохранения.

Экономическая эффективность от внедрения профилактических мер.

Концепция развития здравоохранения РФ до 2020 года. Цели.

Центр здоровья: цели деятельности, комплексное профилактическое обследование.

Дополнительная диспансеризация населения. Этапы. Периодичность обследования.

Группы состояния здоровья.

Профилактика заболеваний: виды, направления, этапы.

3 этапа профилактики заболеваний: направленность, цели.

Концепция факторов риска развития заболеваний, лежащая в основе профилактики заболеваний.

Классификации ФР.

Классификация ФР по группам по значимости для здоровья.

Управляемые и неуправляемые ФР.

ФР развития сердечно – сосудистых заболеваний.

ФР развития онкологических заболеваний.

ФР развития инфекционных заболеваний.

Диагностика ФР в Центре здоровья.

Диагностические критерии ФР (уровень глюкозы и холестерина в крови, питание, индекс массы тела, артериальное давление, курение, двигательная активность).

Социально значимые заболевания.

Планирование семьи.

Закаливание организма.

 

Самоконтроль за состоянием здоровья.

Самоконтроль за МТ, ИМТ: по формуле, с помощью таблицы, номографа.

Самоконтроль за состоянием физического здоровья: функциональные пробы исследования уровня физической тренированности. Проба Мартине, тест с подъёмом на 4 этаж, тест для лиц молодого возраста.

 

Задания для внеаудиторной исследовательской работы


Поделиться с друзьями:

Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьше­ния длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...

Типы сооружений для обработки осадков: Септиками называются сооружения, в которых одновременно происходят осветление сточной жидкости...

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...

История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...



© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!

0.092 с.