Упражнения на развитие танцевального шага

И.П.: глубокий выпад на правой ноге. Левая нога отве­дена назад, подъем натянут. Голень правой ноги должна быть строго перпенди­кулярна полу. Руки соединены в замок и вытянуты наверх.Музыкальный размер 4/4

1 такт. 1 и – 2 и – сильно вытянуть колено левой ноги, так чтоб оно не касалось пола. Совершить глубокий вдох.3 и – 4 и – выдыхаем через нос. Тело сохраняет принятое положение. Паховые мышцы расслабляются, бедра опускаются вниз, стремятся к полу.

2 такт. 1 и – 2 и – продолжаем расслаблять паховые мышцы и опускать бедра вниз, при этом сохраняя напряжение во всех остальных группах мышц. 3 и – 4 и – вернутся в исходное положение. Левое колено опускаем на пол.

Упражнение повторить не менее 8 раз. Затем обязательно проделать с ле­вой ноги. Необходимо проследить, чтоб вес тела был между ног, а правая го­лень строго перпендикулярна полу. Правильное дыхание поможет исполнению упражнения, так как при выдохе мышцы легче расслабляются. Растяжка про­исходит за счет расслабления нужных мышц, под весом собственного тела.

 

Упражнение на растяжку нижней поверхности бедра

И подколенных связок

И.П.: встать на левое колено, левое бедро перпендику­лярно полу. Правая нога вытянута вперед, развернута в выворотное положение. Стопа правой ноги сильно сокращена, мизинец прижат к полу. Спина прямая, руки вдоль корпуса.Музыкальный размер: 4/4. Характер музыки плавный.

1 такт. 1 и – 2 и – взмахнуть мягкими руками наверх, выполняем глубокий вдох.3 и – 4 и – руки опускаются вниз, одновременно корпус, с прогнутой спи­ной, наклоняется вперед, живот прижать к бедру, спина прямая, бедра ровные, правая нога сохраняет выворотное положение. Выдох через нос.

2 такт. 1 и – 2 и – 3 и – 4 и – продолжаем растяжку.

3 такт. 1 и – 2 и – продолжаем растяжку.3 и – 4 и – с круглой спиной через волну принять исходное положение.

Упражнение повторить не менее 4 раз. Затем обязательно проделать с другой ноги. Необходимо проследить за выворотным положением правой ноги, за тем, чтобы левое бедро оставалось перпендикулярно полу. Правое бедро должно быть на одном уровне с левым. Чувствуем сильное растяжение нижней поверхности бедра и подколенных связок.

И.П.: полушпагат на правой ноге. Бедра прижимаются к полу, в ровном положении. Корпус прямой. Музыкальный размер: 4/4.

1 такт. 1 и – 2 и – правая рука, круговым движением, через потолок, опускается назад на левое бедро. Корпус разворачивается за рукой в поясничном и грудном отделе. Происходит скручивание. 3 и – 4 и – правая рука скользит по левой ноге к пятке.

2 такт. 1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сохраняем принятое положение. Чувствуем сильное натяжение в бедрах и спине.

3 такт. 1 и – 2 и – правая рука, круговым движением, через потолок приходит вперед, одновременно корпус с прогнутой спиной ложится вперед на правое бедро.3 и – 4 и – левая нога, сохраняя сильную вытянутость, пытается ото­рваться от пола. Бедра прижаты к полу. Чувствуем сильное напряжение задней поверхности бедра левой ноги.

4 такт. 1 и – 2 и – 3 и – 4 и – фиксируем данное положение.

Упражнение повторить не менее 4 раз. Затем выполнить его с другой ноги. В данном упражнении сочетаются растяжение и напряжение мышц, что позво­ляет добиться наибольшего результата.

И.П.: сесть на шпагат на правую ногу. Для начала руки лучше положить на бедро правой ноги, впоследствии для усложнения, руки соединяем в замок и поднимаем наверх. Бедра ровные. Наличие полного шпагата не обязательно. Достаточно принять исходное положение, по мере возможности и сильно вытянуть ноги. Колено левой ноги не должно касаться пола.Музыкальный размер: 4 /4.

1 такт. 1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сокращая паховые мышцы приподняться над полом. Вытянутость колен рук и спины сохраняется.

2 такт. 1 и – 2 и – 3 и – 4 и – расслабляем паховые мышцы и опускаем бедра на пол.

В данном упражнении сочетается напряжение и расслабление одних и тех же мышц. Это позволяет добиться их силы и эластичности. Упражнение повторить не менее 8 раз, затем проделать с другой ноги.

И.П.: сесть на шпагат на правую ногу. Корпус положить вперед, живот прижать к бедру правой ноги. Руками взяться за щиколотку правой ноги, локти отвести в сторону. Ноги вытянуты, спина прямая. Музыкальный размер: 1т. 4/4

1 такт. 1 и – 2 и – 3и – 4 и – сохраняя исходное положение, через левый бок пе­рекатиться на спину. Локти согнуты в сторону, тянуться к полу. Лежа на спине сохранить положение шпагата.

2 такт. 1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сохраняя положение тела, продолжаем перекат и че­рез правый бок перекатываемся в исходное положение на шпагат на правой ноге.

Повторить упражнение, перекатываясь в другую сторону. Затем проде­лать тоже самое, с другой ноги. Упражнение выполнять не менее 8 раз.

При выполнении упражнения следить за ровностью бедер, натянутостью ног и прямой спиной.