Блинчики из цельной пшеницы (24 штуки)

Для приготовления этих полезных блинчиков из цельного зерна понадобятся всего 6 ингредиентов. К ним можно будет добавить свежие фрукты или кленовый сироп.

1 банан

1¹/₄ стакана обогащенного соевого или рисового молока

1 ст. ложка кленового сиропа

1 стакан муки из цельной пшеницы

2 ч. ложки разрыхлителя, не содержащего натрий

¹/₄ ч. ложки соли

растительное масло

Разомните банан в большой миске и смешайте с «молоком» и кленовым сиропом. В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль. Добавьте эту массу к банановой и размешайте до однородного состояния. Налейте небольшое количество этого теста на разогретую сковородку с растительным маслом (хорошо, если сковородка с антипригарным покрытием) и выпекайте блин до тех пор, пока на его поверхности не появятся пузыри. Переверните его и запекайте другую сторону примерно 1 минуту до появления золотисто-коричневого цвета. Сразу подавайте на стол.

В одном блине: 42 калории; 2г белка; 9 г углеводов; 0,5 г жира; 1г клетчатки; 37 мг натрия; калории белка – 14%, калории углеводов – 75%; калории жиров – 11%

ОВСЯНЫЕ ВАФЛИ (6 штук)

Эти вафли очень полезны и просты в приготовлении.

2 стакана геркулеса

1 ч. ложка кленового сиропа

2 стакана воды

растительное масло

1 банан

1 ч. ложка ванили

¹/₄ ч. ложки соли

свежие фрукты

Предварительно разогрейте вафельницу до среднего уровня. В блендере смешайте до состояния однородной массы овсяные хлопья, воду, банан, соль, кленовый сироп и ваниль. Налейте чуть-чуть масла на дно вафельницы. Затем влейте туда тесто, так, чтобы оно едва достигло краёв вафельницы, и готовьте вафли 5-10 минут до появления золотисто-коричневого цвета, крышку при этом не поднимайте. Заметьте, что тесто должно быть достаточно текучим. Если оно получилось слишком густое, добавьте в него немного воды. Подавайте вместе со свежими фруктами или сиропом.

В одной вафле: 130 калорий; 5 г белка; 25 г углеводов; 2 г жира; 3 г клетчатки; 90 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 74%; калории жиров – 12%

ФРАНЦУЗСКИЕ ТОСТЫ (6 штук)

В этих вкусных изделиях не содержится холестерина, зато есть полезная соя и цельная пшеница.

1 стакан обогащенного соевого молока (с ванилью, либо без неё)

¹/₄ стакана муки из цельной пшеницы

1 ст. ложка кленового сиропа

1 ч. ложка ванили

¹/₂ ч. ложки корицы

6 кусков хлеба грубого помола

растительное масло

В блендере смешайте до состояния однородной массы «молоко», муку, кленовый сироп, ваниль и корицу и затем вылейте всё это на плоскую тарелку. Окуните куски хлеба в эту массу так, чтобы они стали мягкими, но не размокшими. Поджаривайте эти куски на сковородке с небольшим количеством растительного масла (желательно с антипригарным покрытием) на умеренном огне примерно 3 минуты до появления золотисто-коричневой корочки. Затем переверните кусок и так же поджаривайте другую сторону.

В одном куске: 129 калорий; 6 г белка; 23 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки; 191 мг натрия; калории белка – 17%; калории углеводов – 68%; калории жиров – 15%

ОМЛЕТ ИЗ ТОФУ (2 порции)

Этот питательный омлет золотистого цвета можно употреблять с хлебными тостами, либо использовать его как начинку для буррито, завернув в тортилью (лепёшку) из цельной пшеницы.

2 ложки подогретого кунжутного масла

¹/₄ ч. ложки куркумы

¹/₄ чашки нарезанного репчатого лука

¹/₄ ч. ложки кумина

¹/₄ кг твёрдого тофу

¹/₈ ч. ложки чёрного перца

¹/₄ ч. ложки чесночных гранул

2 ч. ложки соевого соуса

Подогрейте растительное масло на сковороде с антипригарным покрытием, затем положите туда репчатый лук и готовьте его на среднем огне, часто помешивая, примерно 3 минуты. Добавьте к нему тофу, чесночные гранулы, куркуму, кумин, чёрный перец и соевый соус. Всю смесь готовьте, слегка помешивая, 3-5 минут.

В одной порции: 137 калорий; 10г белка;4 г углеводов; 10 г жира; 2 г клетчатки; 177 мг натрия; калории белка – 27%; калории углеводов – 11%; калории жиров – 62%

ПУДИНГ (4 порции)

Сухофрукты и овсянка могут превратиться в сладкое воздушное блюдо.

8 штук кураги

1 чашка овсянки быстрого приготовления

5-6 штук инжира

3 чашки обогащенного соевого молока с ванилью

¹/₄ чашки с изюмом

или рисового молока

1 зелёное яблоко

¹/₂ ч. ложки корицы

В блендере измельчите курагу, инжир и изюм. Разрежьте яблоко на 4 части и выньте сердцевину. Измельчите его также в блендере с сухофруктами. Переложите эту массу в кастрюлю, добавьте овсянку, «молоко», корицу и доведите до кипения. Затем прикройте крышкой и варите 5 минут, периодически помешивая, до получения густой массы.

В одной порции: 272 калории; 10 г белка; 52 г углеводов; 6 г жира; 8 г клетчатки;26 мг натрия; калории белка – 13%; калории углеводов – 71%; калории жиров – 16%