Могучие минералы: кальций, железо и цинк

Минералы являются строительным материалом для многих систем организма. Три вида минералов, а именно кальций, железо и цинк заслуживают особенного внимания беременных женщин, поскольку они играют важную роль в полноценном развитии плода. Кальций необходим для формирования костей и зубов, поэтому, если вы будете уделять особое внимание продуктам, богатым кальцием, то вашему, ещё не рожденному, малышу это принесёт большую пользу. Для того чтобы полностью удовлетворить потребность организма в кальции, будет достаточно всего четырёх или более приёмов такой пищи, как тофу, обогащенный кальцием, побеги кормовой капусты, бок чой, брокколи, бобы, инжир, семечки подсолнечника, масло из миндаля, а также, обогащенные кальцием соки, соевое молоко и злаки. Гормональные изменения, происходящие в вашем организме во время беременности, помогут усваивать кальций более эффективно, так, чтобы ваш малыш получал необходимую норму этого важного вещества. Если в вашем рационе недостаёт кальция, то пострадают от этого, скорее, ваши кости, нежели ваш малыш. Если вам ещё не исполнилось 25 лет и у вас проблемы с потреблением необходимого количества продуктов, богатых кальцием, или же вы подвержены риску развития остеопороза, то врач вам, скорее всего, порекомендовал бы ежедневный приём кальция в капсулах в количестве 400-600 мг. В этом случае, вам следует принимать капсулы одновременно с пищей, но в разное время с другими пищевыми добавками и витаминными комплексами.

Молоко и другие молочные продукты когда-то считались идеальным источником кальция. Однако обширные научные исследования, проведенные в течение последних 25 лет, отчетливо показали, насколько это мнение было ошибочным. Молоко и другие молочные продукты содержат много животного белка, который является причиной усиленного выведения из организма кальция, что происходило бы в намного меньших масштабах при употреблении растительной пищи. Поэтому, когда вы пьёте молоко, то вы, потребляя кальций, одновременно с этим теряете его. Кроме того, многие взрослые люди с трудом переваривают молоко: возможно, потому, что они утратили ферменты, необходимые для расщепления молочного сахара, либо у них аллергическая реакция на одно или несколько веществ, которые присутствуют в молоке. На самом деле, большинство людей, вышедших из младенческого возраста, не способны переваривать молоко. Это явление, известное как «непереносимость лактозы», является причиной расстройства кишечника, включая диарею, запор, образование газов, вздутие живота и боли в желудке. Учитывая эти данные, многие врачи сегодня рекомендуют беременным женщинам обращаться к растительным источникам кальция (таблицу «Кальций в продуктах» с перечислением источников кальция вы найдете в главе 2).

Во время беременности необходимо получать много железа, так как вашему организму приходится производить больше крови для того, чтобы поставлять питательные вещества и кислород развивающемуся плоду, которому железо также необходимо для создания собственной крови. В течение всего срока беременности и, особенно, последние 3 месяца, когда потребность организма в железе наиболее высока, очень важно потреблять продукты, богатые железом, такие как цельные крупы, бобы, овощи с листьями и, завтраки из злаков, обогащенные железом. Ваш организм усвоит из этих продуктов больше железа, если одновременно с ними вы будете употреблять продукты, богатые витамином С: апельсиновый сок, помидоры или перец. Замечательными комбинациями могут стать, к примеру, буррито с начинкой из черных бобов, политый томатным соусом «сальса», или же завтрак из злаков с апельсиновым соком.

У некоторых женщин организм может испытывать нехватку железа, в особенности, в течение второй половины беременности, поэтому им следует принимать капсулы с железом ежедневно по 30 мг. Женщины крупного телосложения, или страдающие анемией, или вынашивающие двойню, могут принимать добавки по 60 мг. Но всё же, большинство женщин, особенно те, кто употребляет разнообразные овощи, фрукты, бобовые и зерновые, имеют полноценные запасы железа в организме и не нуждаются в дополнительном приёме капсул. Действительно, новейшие исследования показывают, что переизбыток железа может увеличить риск развития осложнений во время беременности, а также продлить срок беременности. Некоторые ученые полагают, что количество железа, рекомендуемое сегодня беременным женщинам, является чрезмерным. Для того чтобы узнать, нужно ли вам принимать капсулы с железом, лучше всего в начале и в середине беременности сделать анализ крови для проверки уровня железа. Тогда уже вам могут выписать дополнительные капсулы с железом, если в этом есть необходимость.

Цинк важен для роста и развития. В идеале беременная женщина должна потреблять в два раза больше цинка. Даже незначительный дефицит цинка в организме, что достаточно распространено среди женщин, может привести к осложнениям во время родов. Много цинка содержится в бобах, орехах, цельных крупах и злаках. Если вы хотите, чтобы ваш организм усваивал максимальное количество цинка из этих продуктов, то делайте выбор в пользу ростков бобов, ростков зерен или дрожжевого хлеба.

Что касается всех этих важных минералов, то рацион из растительных продуктов, включая всё разнообразие Четырёх новых пищевых групп, а именно овощи, фрукты, бобовые и зерновые, с лёгкостью поможет вам получать все необходимые минералы. Если во время беременности вы будете составлять своё ежедневное меню из цельных продуктов, таких как овощи и бобовые, вам не понадобится планировать потребление каждого отдельно взятого питательного вещества.

НЕОБХОДИМЫЕ ВИТАМИНЫ: ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА, ВИТАМИН В₁₂ И ВИТАМИН D

Витамины в небольших количествах жизненно необходимы для нас. Три вида витаминов заслуживают особого упоминания: фолиевая кислота, витамин D и витамин В₁₂. С помощью растительной диеты с добавлением обогащенных злаков, обогащенного соевого молока или мультивитаминных комплексов вы с лёгкостью обеспечите всеми необходимыми витаминами и питательными веществами себя и вашего, ещё не рожденного ребенка.

Фолиевая кислота, помимо других функций, ответственна ещё и за развитие нервной системы вашего малыша. Она играет особенно важную роль в течение первых 3-4 недель беременности, когда происходит развитие нервного ствола. В дальнейшем он станет позвоночным столбом. Без получения достаточного количества фолиевой кислоты в данный промежуток времени нервный ствол не сможет полноценно закрыться, в результате появятся дефекты нервного ствола. Многие люди, особенно, те, кто ежедневно едят мясо, молочные продукты, яйца и промышленно-обработанные продукты, не получают необходимого количества фолиевой кислоты. Название «Фолиевая кислота» произошло от слова «foliage» (листва), так как это вещество содержится в листьях многих растений. Тёмно-зелёные овощи с листьями особенно богаты фолиевой кислотой, поэтому женщины, в рационе которых присутствуют блюда из этих продуктов, без труда обеспечат свой организм необходимой нормой этого вещества (минимальная норма – 400мкг в день).

Тем не менее, из-за того, что в течение первых трёх недель фолиевая кислота чрезвычайно важна для развивающегося плода, многие врачи рекомендуют всем женщинам, которые не являются беременными, но потенциально могут забеременеть принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в витаминных комплексах. Лучше выбирать комплексы, содержащие также и витамин В₁₂ , при этом содержание фолиевой кислоты не должно превышать в них 400 мкг, потому что фолиевая кислота способна скрыть дефицит витамина В₁₂ , таким образом, избыточное употребление витаминных добавок с фолиевой кислотой также может привести к проблемам. Большинство мультивитаминов содержат достаточное количество фолиевой кислоты и витамина В₁₂. Альтернативным вариантом может стать частое употребление обогащённых завтраков из злаков. Многие завтраки из злаков содержат небольшую дозу мультивитамина в каждой порции.

Во время беременности потребность вашего организма в витамине В_12, который необходим для нормального деления клеток и синтеза белка, лишь незначительно возрастает (во время беременности – 2,2 мкг, в обычной жизни – 2,0 мкг). В продуктах животного происхождения витамин В₁₂ создается бактериями, обитающими в пищеварительном тракте животных. Поскольку, с пищей очень трудно получить необходимую норму витамина В₁₂, то можно принимать ежедневно по 5 мкг этого витамина в капсулах, либо съедать порцию завтрака из злаков, либо пить обогащенное соевое молоко.

Потребление витамина D беременной женщине следует увеличить вдвое, поскольку, он очень важен для усвоения вашим организмом из пищи кальция. В отличие от других витаминов, витамин D может вырабатываться клетками вашей кожи в необходимом количестве, если вы просто часто будете по 15 минут принимать солнечные ванны. Однако для многих женщин это неосуществимо. В таком случае необходимую норму витамина D вы можете получить из обогащенных продуктов, таких как злаки, соевое молоко и соевое мясо. Коровье молоко также богато витамином D, однако в вашем организме оно способно склонить чашу весов с кальцием совсем не в ту сторону, к тому же многие женщины не могут переварить этот продукт. Как правило, дополнительный приём этого витамина в капсулах не рекомендуется, так как даже небольшой избыток витамина D токсичен, как для матери, так и для ребенка и может привести к нарушениям в развитии плода. Лучше всего ежедневно совершать непродолжительную прогулку под солнечными лучами и съедать какой-нибудь продукт, богатый витамином D.

Большинство врачей-акушеров рекомендуют специальные мультивитамины для беременных женщин, разработанные с учетом потребностей организма женщины в этот период. Если вы хотите принимать витаминные добавки, то врач вам профессионально поможет с выбором нужных витаминов.

 

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГА

Теперь вы знаете, что составить полноценное питание во время беременности чрезвычайно легко. Просто всегда помните, что продукты, дарованные нам царством растений, естественным образом обогащены питательными веществами, которые необходимы вашему ребенку для развития, а вам – для поддержания здоровья. Для этого вам всего лишь надо составить свой рацион из круп, овощей, бобовых и фруктов, добавить небольшое количество продуктов, обогащенных витамином В₁₂, к примеру, соевое молоко, и возможно, принимать витаминные добавки для беременных женщин.

СОДЕРЖАНИЕ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ В ПРОДУКТАХ

ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАНИЕ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ (В МКГ)

Овсяная каша быстрого приготовления (1 пакетик) 150

Кукурузные хлопья (1¹/₄ чашки) 100

Мюсли (¹/₄ чашки) 99

Спаржа (1 чашка, приготовленная) 172

Брокколи (1 чашка, приготовленная) 76

Побеги кормовой капусты (1 чашка, приготовленная) 128

Шпинат (1 чашка, приготовленный) 220

Томатный сок (1 чашка) 47

Апельсиновый сок (1 чашка) 109

Мускусная дыня (1 чашка, нарезанная) 27

Черные бобы (¹/₂ чашки, приготовленные) 128

Чечевица (¹/₂ чашки, приготовленная) 179

Пятнистые бобы (¹/₂ чашки, приготовленные) 147

Арахис (2 столовые ложки) 35

 

Литературный источник: Д. А. Т. Пеннингтон «Пищевое значение традиционно используемых порций», 17 изд. ред. (Филадельфия: Д.Б. Липпинкотт, 1998).