Продукты, содержащие кальций (в миллиграммах)

ПРОДУКТЫ (КОЛИЧЕСТВО) →КАЛЬЦИЙ

Абрикосы (3 свежих, средней величины) →15

Черные бобы (1 чашка, вареные) →102

Брокколи (1 чашка, измельченная, замороженная, вареная) →94

Бурый рис (1 чашка, длиннозерный, приготовленный) →20

Брюссельская капуста (1 чашка, сырая, вареная) →56

Кабачок (1 чашка, порезанный, запеченный) →84

Мелкий «турецкий» горошек (1 чашка, вареный) →80

Цветная капуста (1 чашка, порезанная, замороженная, вареная) →358

Финики (10 сушеных) →27

Сдобные изделия (некалорийные) →99

Инжир (10 сушеных) →269

Северные бобы (1 чашка, вареные) →120

Зеленая фасоль (1 чашка, вареная) →58

Капуста кочанная (1 чашка, вареная) →94

Чечевица (1 чашка, вареная) →38

Лимская фасоль (1 чашка, вареная) →32

Листья горчицы →152

Апельсин (1 средней величины) →52

Овсяная каша (2 пакетика, быстрого приготовления) →326

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (50 г) →300

Горох (1 чашка, замороженный, вареный) →38

Бобы «пинто» (1 чашка, вареные) →82

Изюм (²/₃ чашки) →53

Соевые бобы (1 чашка, вареные) →175

Шпинат (1 чашка, вареный) →244

Картофель (1 чашка, вареный, пюре) →68

Тофу, обогащенный кальцием (¹/₂ чашки, сырой, твердый) →258

Запеченные бобы (1 чашка) →127

Белая фасоль (1 чашка, вареная) →161

Литературный источник: Д. А. Т. Пеннингтон «Пищевое значение традиционно используемых порций», 17 изд. ред. (Филадельфия:Д. Б. Липпинкотт, 1998).

ЖЕЛЕЗО

Железо необходимо для наших красных кровяных клеток, это вещество снабжает клетки живительным кислородом, получаемым из вдыхаемого нами воздуха. Недостаток в организме железа может привести к заторможенности, апатии, неспособности концентрировать внимание, к ощущению холода в теле и к потере продуктивности жизни. Очень важно обеспечить организм необходимым запасом железа, особенно в случае с беременными женщинами, а также детьми, которых уже перестали кормить грудным молоком. Но не переусердствуйте. Чрезмерное количество железа приведет к интоксикации организма.

Как же найти идеальное соотношение? Просто потребляйте в течение дня много овощей и бобов. Брокколи, цветная капуста, кабачок и соя также являются богатыми источниками этого вещества. Добавляйте в пищу продукты, содержащие витамин С – таким образом вы усилите усвоение железа. Брокколи в данном случае становится вдвойне полезной, так как в ней много обоих веществ – витамина С и железа. Поэтому на тарелках членов семьи капуста брокколи, приготовленная на пару, должна занимать центральное место, а не ютиться с краю. Вы и ваши дети также можете получить железо из зерновых завтраков, так как многие из них сейчас обогащены железом.

Железо, присутствующее в мясе наряду с большим количеством жира и холестерина, имеет структурную особенность, благодаря которой организм перегружается все большим и большим количеством этого вещества, вне зависимости от того, сколько вы уже успели его потребить. В результате, мясо может стать причиной переизбытка в организме железа. Железо растительного происхождения, напротив, соответствует потребностям человеческого организма, исключая для нас опасность перенасыщения этим веществом. Для детей молоко играет опасную роль. Молочные продукты снижают способность детского организма усваивать железо, так как они раздражают пищеварительный тракт и постепенно способствуют потере богатых железом, кровяных клеток.

Согласно научным исследованиям, народы, потребляющие продукты животного происхождения в минимальных количествах, или вообще обходящиеся без них, получают такое же количество железа, как и мясоеды и даже больше, поэтому, дети-веганы, питающиеся полезной растительной пищей, ограждены от опасности нехватки железа.

ЦИНК

Цинк вместе с белками способствует полноценному росту и развитию организма. Он присутствует в рисе, кукурузе, овсе, многих других злаках, шпинате, грибах, картофеле, горохе и бобах, а также в хлебе из цельного зерна и злаковых завтраках. Исследования показывают, что вегетарианское питание обеспечивает такое же количество цинка, как и мясное. Так же, как и в случае с железом, потребление чрезмерного количества цинка, особенно из пищевых добавок, является для организма потенциально опасным. Если при простуде вы принимаете таблетки, содержащие цинк, сократите время приема до трех или даже меньше дней.

ВИТАМИНЫ

Детям требуется небольшое количество витаминов для того, чтобы расти и оставаться здоровыми. Большинство витаминов можно найти в продуктах, однако в рационе также необходимы некоторые пищевые добавки, содержащие витамин В₁₂, а иногда и витамин D, как показано в таблице.

СПРАВОЧНИК ПО ВИТАМИНАМ

ВИТАМИН → КАКОВА ЕГО РОЛЬ → ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ

 

Витамин А и бета-каротин, его предшественник

●важен для зрения ●обеспечивает здоровое состояние оболочки кишечника и бронхов, а также органов мочеполовой системы и кожи ●способствует росту зубов и костей ●необходим для поддержания иммунной системы и защиты организма от инфекций ●важен для роста и репродуктивной функции ●защищает от рака.

Предшественник витамина А бета-каротин содержится в желтых и оранжевых овощах:

в моркови, тыкве, кабачках, сладком картофеле, а также в зеленых овощах.

В человеческом организме бета-каротин естественным образом превращается в витамин А.

Тиамин (витамин В₁)

●с помощью энергии пищи обеспечивает нормальный обмен веществ ●поддерживает работу нервной системы ●обеспечивает здоровый аппетит.

Тиамин присутствует в цельных растительных продуктах: цельные крупы, овощи и бобы. Очищенный рис, белая мука и другие промышленно-переработанные злаки теряют тиамин, однако многие продукты сегодня обогащены витамином В₁.

Рибофлавин (витамин В₂)

●с помощью энергии пищи обеспечивает нормальный обмен веществ ●важен для зрения и кожи.

Рибофлавин присутствует в зеленых овощах, цельных крупах, а также в хлебе и злаковых, обогащенных витамином В_2.

Ниацин (витамин В₃ )

●с помощью энергии пищи обеспечивает нормальный обмен веществ ●поддерживает в здоровом состоянии кожу, а также нервную и пищеварительную системы.

Богатый источник ниацина: цельные крупы, орехи, бобы, а также хлеб и другие злаковые, обогащенные витамином В₃.

Пиридоксин (витамин В₆)

●с помощью энергии жиров и белков обеспечивает нормальный обмен веществ ●помогает создавать красные кровяные клетки

Витамин В₆ в большом количестве присутствует в кукурузе, овсе, капусте, бананах, зеленых овощах с листьями, мускусной дыне, пшеничных отрубях, лущеном горохе и других бобовых.

Фолиевая кислота

●необходима для создания всех новых клеток, особенно красных кровяных клеток ●помогает организму дублировать и восстанавливать ДНК ●очень важна для роста детей, находящихся в утробе матери, и детей, начинающих ходить.

Пища, богатая фолиевой кислотой: клубника, цельные крупы, мускусная дыня, шпинат, брокколи, семечки, листья репы, и другие зеленые овощи с листьями, а также бобовые.

Витамин В₁₂ (кобаламин)

●участвует в синтезе новых клеток ●обеспечивает здоровое состояние нервов и крови

Содержится в злаковых, молоке растительного происхождения, обогащенном витамином В₁₂ и

пищевых дрожжах.

Наиболее надежным и удобным источником являются мультивитамины, так как все они содержат В₁₂. Витамин В₁₂ создается с помощью бактерий.

Продукты животного происхождения содержат В₁₂, создаваемый бактериями в кишечниках животных, но такая пища не желательна из-за присутствия в ней жира и холестерина.

Витамин D

●необходим для полного усвоения кальция костями

Организм вырабатывает витамин D, когда на кожу попадают солнечные лучи. Ежедневные солнечные ванны для лица и рук в течение 20 минут обеспечат организм необходимой нормой этого витамина. Взрослым и детям, обладающим смуглой кожей, возможно, понадобится больше загорать, потому что их кожный пигмент активно препятствует проникновению солнечных лучей.

Витамин Е

●помогает поддерживать в здоровом состоянии кожу ●создает защиту для клеток и мембран ●помогает организму противостоять болезням ●необходим для нормального развития нервов

Витамин Е содержится во многих продуктах, таких как цельные крупы, шпинат, брокколи и других зеленых овощах с листьями, в кукурузе, огурцах, орехах, семечках и растительном масле. Прошедшие промышленную обработку, а также жареные продукты утрачивают витамин Е.

Витамин K

●необходим для свертывания крови ●помогает регулировать уровень кальция в крови

Витамин K содержится в темно зелёных листовых овощах, а также образуется с помощью бактерий кишечника. Часто младенцы при рождении получают пищевую добавку с этим витамином.

Литературный источник: Е. М. Н. Хэмилтон, Е. М. Уитни и Ф. С. Сайзер «Концепции питания и разные подходы», 6 изд., ред. (Ст. Пол, Минн.: Уэст, 1994).

Витамины необходимы детям на всех стадиях роста и развития. Но всё же, можно переусердствовать и с полезными веществами. Пищевая добавка, содержащая не более 100% рекомендованной нормы для каждого витамина, является приемлемой. Однако грудничкам, малышам, начинающим ходить, и детям среднего возраста не стоит давать большие дозы витаминных добавок, так как они могут вызвать интоксикацию организма и спровоцировать серьезные болезни. Неграмотное употребление витаминов А, D и K является особенно опасным. Всегда советуйтесь с врачом или диетологом по поводу тех пищевых добавок, которые вы хотите включить в свой рацион.