Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики. — КиберПедия 

Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...

Индивидуальные и групповые автопоилки: для животных. Схемы и конструкции...

Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики.

2017-10-07 754
Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики. 0.00 из 5.00 0 оценок
Заказать работу

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы - Состояние здоровья организма - Общую физическую подготовленность организма - Индивидуальные биологические ритмы организма

 

 

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию физических нагрузок, к комплексу занятий оздоровительными физическими упражнениями

 

 

Оздоровительные физические упражнения в течение дня и недели. При гигиеническом нормировании физических нагрузок необходимо прежде всего учитывать их структуру, объем и содержание в недельном микроцикле, который является основным циклом в системе занятий оздоровительными физическими упражнениями.

Сочетание и количество занятий в отдельные дни недели могут быть одинаковы или различны, но недельные циклы примерно схожи в отличие от спорта, в котором используют несколько вариантов недельных микроциклов в различных сочетаниях в зависимости от периода тренировочного цикла.

Физические нагрузки в недельном цикле могут изменяться в зависимости от того, какая из двух основных задач в данный момент решается: достижение гигиенически нормативного уровня физической подготовленности занимающихся или его удержание. В первом случае объем и интенсивность физических нагрузок будут иметь тенденцию к увеличению в последовательных недельных микроциклах; во втором — останутся относительно стабильными.

Подготовительно-стимулирующие формы занятий должны применяться ежедневно (утренняя зарядка) или только в рабочие дни (занятия перед уроками или перед работой); восстановительные формы — ежедневно (прогулка перед сном) или только в выходные (туризм выходного дня).

Развивающие формы могут использоваться в различных вариантах в течение недели, однако при этом необходимо соблюдать следующие основные гигиенические требования:

- не менее двух развивающих занятий (оптимально 3 — 7) в недельном цикле;

- примерно одинаковые по времени (при 2—4-кратных занятиях в неделю) интервалы между отдельными занятиями;

- занятия примерно в одно и то же время дня.

Первое требование обусловлено тем обстоятельством, что после единственного занятия в неделю срочный и отставленный тренировочные эффекты практически исчезают, и все начинается как бы сначала, т. е. суммации (кумуляции) тренировочных эффектов не возникает, и, следовательно, развития двигательного качества не происходит. Более того, достигнутый уровень, соответствующий гигиеническому нормативу, может даже снизиться. При одноразовых занятиях в неделю повышена опасность физического перенапряжения и травм, связанных с ним, так как адаптации к нагрузкам практически не возникает.

Если занятия происходят дважды в неделю, уровень тренированности повышается в меньшей степени, чем при трехкратных занятиях, несмотря на одинаковый объем физической работы за неделю, т. е. вариант «три раза в неделю по 60 мин каждый» дает больший тренирующий эффект, чем вариант «два раза в неделю по 90 мин каждый». Более дробное распределение физической нагрузки не существенно, т. е. варианты «три раза по 60 мин в неделю» и «четыре раза по 45 мин в неделю» дают примерно равный тренировочный эффект.

Однако здесь должно соблюдаться второе гигиеническое требование к структуре недельного тренировочного цикла — примерно одинаковые временные интервалы между занятиями. При двухразовых занятиях в неделю интервал между ними не должен превышать 96 ч (четырех суток), второй интервал — 72 ч. Если один интервал будет больше 96 ч, то тренировочный эффект от предыдущего занятия к последующему будет слабеть. При трехразовых занятиях в неделю два из них должны проводиться с интервалом более 48 ч и одно — через 72 ч; при четырехразовых — три интервала по 48 ч и один — 24 ч. Гигиеническое значение такой периодизации тренировочного цикла состоит в выработке определенного биоритмафизиологических функций организма, в чередовании процессов утомления и восстановления.

Третье гигиеническое требование — проводить развивающие тренировочные занятия в одно и то же время дня — также обусловлено целесообразностью выработки определенного биоритма физиологических функций организма. При выполнении основной, наибольшей физической нагрузки регулярно в определенное время дня вырабатывается условный рефлекс «на время», подготовительные физиологические процессы проходят согласованно, по стереотипу (организм готовится к нагрузке — «разминается»); оптимально воспринимается сама нагрузка и протекают восстановительные процессы после ее прекращения.

Тренировочные занятия могут выполняться утром или во второй половине дня, после работы или учебы. Это зависит от конкретных условий жизни и желания занимающихся. Коллективные занятия в «группах здоровья» обычно проводятся во второй половине дня, самостоятельные индивидуальные тренировки — утром или вечером, или после работы и учебы, в зависимости от режима дня и желания занимающихся.

Если сочетать самостоятельные и коллективные развивающие тренировочные занятия, то в день коллективных занятий индивидуальную самостоятельную тренировку проводить не следует. Это связано с тем, что интервала (несколько часов между двумя занятиями) будет недостаточно для восстановительных процессов и вторая тренировка пройдет на фоне недовосстановления, что может вызвать физическое перенапряжение. Это особенно опасно для лиц пожилого возраста, у которых восстановительные процессы замедлены, а адаптационные возможности организма к освоению повышенных объемов физических нагрузок снижены.

Самостоятельную оздоровительную развивающую тренировку лучше выполнять один раз в день, сочетая в ней физические упражнения различной функциональной направленности (аэробные и анаэробные), так как каждое из них усиливает действие другого и служит средством активного отдыха, способствуя более эффективному ходу восстановительных процессов в организме.

Если в течение одного дня выполняются две развивающие оздоровительные физические тренировки, то целесообразно, чтобы они имели разную функциональную направленность, например, одна преимущественно аэробная, а вторая — силовая, анаэробная.

Восстановительные формы занятий (физкультпауза, физкультминутки) регулярно выполняются несколько раз в день (в рабочие дни), обычно два или четыре раза; подготовительные (утренняя зарядка, занятия перед началом уроков или работы) — один раз в день.

Суммарный, за неделю, объем развивающих форм занятий составляет 90—600 мин и восстановительно-подготовительных форм — 355—760 мин. Таким образом, объем физических нагрузок, выполняемых в занятиях оздоровительными физическими упражнениями, зависит от возрастно-половых функциональных возможностей, состояния здоровья, особенностей профессиональной деятельности и индивидуальных желаний, потребностей и возможностей занимающихся.


2.1.3. Физическая нагрузка и отдых при выполнении физических упражнений Физическая нагрузка – это величина воздействия физических упраж- нений на человека, которая сопровождается повышенным, относительно по- коя, уровнем функционирования организма. Различают внутреннюю и внешнюю стороны нагрузки. Внутренняя ха- рактеризуется морфо-функциональными изменениями в организме под воз- действием нагрузки. Внешняя – определяется количественной характеристи- кой выполняемой работы (интенсивность и объем). Нагрузка бывает стандартной и переменной. Первая одинакова по своим внешним параметрам в каждый момент времени, а вторая меняется по ходу выполнения упражнения. Эффект нагрузки определяется ее объемом и интенсивностью. Объем нагрузки – это длительность воздействия нагрузки на организм человека. Интенсивность – это сила воздействия нагрузки, характеризуемая напряженностью функций, разовой величиной усилий и т.п. Общая нагрузка нескольких физических упражнений (или занятий в це- лом) может быть определена, соответственно, по интегральным характери- стикам ее объема и интенсивности в отдельных упражнений (или занятиях). Между показателями объема и интенсивности нагрузки существуют обратно пропорциональные отношения. 61 Нагрузка может иметь непрерывный и прерывный характер. В первом случае при выполнении упражнения отсутствуют интервалы отдыха, во вто- ром – между повторениями упражнения имеются интервалы отдыха, обеспе- чивающие восстановление уровня работоспособности человека. В зависимо- сти от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие виды интервалов отдыха: Жесткий – интервал при котором очередная часть нагрузки приходится на период недовостановленного состояния организма. Такой интервал отдыха применяется при развитии разных видов выносливости. Вместе с тем следует учитывать, что неадекватные индивидуальным возможностям нагрузки в этом режиме могут привести к истощению организма. Относительно полный (ординарный) – интервал, который гарантирует к моменту очередной части нагрузки практически полное восстановление ра- ботоспособности до исходного уровня. Полный интервал – при котором оперативная работоспособность вол- нообразно возвращается к исходной. Суперкомпенсаторный (экстремальный) – интервал, при котором оче- редная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности (фазой суперкомпенсации). Отдых может быть активным, пассивным или комбинированным. Активный отдых – выполнение в паузах между упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью. Пассивный отдых – относительный покой, отсутствие активной двига- тельной деятельности. Комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха актив- ной и пассивной его организации. Эффекты воздействия физических упражнений. Двигательная дея- тельность сопровождается целым рядом процессов и явлений в организме и психике человека, которые можно обобщенно обозначить как срочный (бли- жайший) двигательный эффект. Срочный двигательный эффект наблюдается непосредственно в процес- се выполнения упражнения или занятия. Проявляется он в изменении функ- циональной деятельности организма, в перестройке координации движений, в активизации целого ряда процессов и явлений (биохимических, физиологиче- ских, психических, интеллектуальных и др.), в достижении определенного смыслового результата выполняемой работы (решение двигательной задачи, создание продукта деятельности и т. д.). По прекращении двигательной деятельности ее эффект не исчезает. Не- которое время сохраняются остаточные явления тех процессов, которые вы- звала двигательная деятельность, т. е. следовой (текущий) двигательный эффект. 62 При этом в зависимости от интервалов времени, проходящего до оче- редного занятия, выделяют следующие фазы изменения эффекта упражнений: фазу относительной нормализации, суперкомпенсаторную и редукционную фазы (рис. 2.1.). В фазе относительной нормализации следовой эффект упражнения ха- рактеризуется развертыванием восстановительных процессов, приводящих к восстановлению оперативной работоспособности до исходного уровня. Рис. 2.1. Динамика оперативной работоспособности во время нагрузки и в период отдыха (схема). 1 – фаза врабатывания; 2 – фаза устойчивой оперативной работоспособности; 3 – фаза снижения оперативной работоспособности (утомления); 4 – фаза относительной нормализации оперативной работоспособности (восстанов- ления); 5 – фаза повышенной оперативной работоспособности (суперкомпенсации); 6 – редукционная фаза (снижение оперативной работоспособности до исходного уровня. В суперкомпенсаторной фазе следовой эффект упражнения выражается не только в возмещении рабочих трат, но и в компенсации их «с избытком», превышении уровня оперативной работоспособности над исходным уровнем. В редукционной фазе следовой эффект упражнения теряется, если вре- мя между занятиями слишком продолжительно. Чтобы этого не произошло, необходимо проводить последующие занятия или в фазе относительной нор- мализации, или в суперкомпенсаторной фазе. В таких случаях эффект преды- дущих занятий будет «наслаиваться» на эффект последующих. В результате возникает качественно новый эффект системного исполь- зования упражнений — кумулятивный эффект. Он является, таким образом, общим результатом интеграции (соединения) следовых эффектов регулярно воспроизводимого упражнения (или системы различных упражнений). 63 Двигательная деятельность Срочный эффект Следовой эффект Кумулятивный эффект Кумулятивный эффект упражнений лежит в основе повышения уровня тренированности, сохранении и дальнейшем улучшении физической подго- товленности. Но кумуляция эффекта упражнения может привести и к отрица- тельным последствиям, если нарушаются закономерности физического вос- питания, в частности, хронически допускаются чрезмерные нагрузки. След- ствием этого могут быть перенапряжение, перетренированность и т.д. В зависимости от того, в какой стадии отдыха будут выполняться на- грузки, выделяют четыре основных варианта построения занятия (рис. 2.2.). Рис. 2.2. Динамика оперативной работоспособности в зависимости от продолжительности отдыха (схема) 64 А – повторное выполнение нагрузки в фазе недовосстановления оперативной рабо- тоспособности. Б – повторное выполнение нагрузки в фазе относительно полного восстановления оперативной работоспособности. В – повторное выполнение нагрузки в фазе повышенной оперативной работо- способности (суперкомпенсации). Г – повторное выполнение нагрузки в фазе полного восстановления оперативной работоспособности. Первый вариант используется при двух – трехразовых занятиях в день и предусматривает выполнение тренировочной работы в фазе недовосстанов- ления, чем обеспечиваются компенсаторные предпосылки для суммарного тренировочного эффекта. Его применение целесообразно главным образом при развитии выносливости. Второй вариант предполагает проведение последующего занятия в пе- риод относительно полного восстановления организма занимающихся и обес- печивает поддержание определенного уровня физической работоспособности. В третьем варианте предусматривается использование суперкомпен- саторного типа интервала отдыха, обеспечивающего выполнение последу- ющей нагрузки в стадии повышенной работоспособности. Четвертый вариант предусматривает проведение последующего заня- тия через длительный интервал отдыха, когда структурные следы преды- дущего занятия почти утрачены. Данная форма организации занятия ис- пользуется преимущественно в сфере активного досуга (физической рекреа- ции), поскольку обеспечивает устойчивый рекреативно-оздоровительный эф- фект. Отмеченные варианты чередования работы и отдыха имеют место как в одном занятии, так и в системе занятий.


Поделиться с друзьями:

Типы оградительных сооружений в морском порту: По расположению оградительных сооружений в плане различают волноломы, обе оконечности...

История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...

Наброски и зарисовки растений, плодов, цветов: Освоить конструктивное построение структуры дерева через зарисовки отдельных деревьев, группы деревьев...

Биохимия спиртового брожения: Основу технологии получения пива составляет спиртовое брожение, - при котором сахар превращается...



© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!

0.012 с.